Besin kuralları

• Mayalı yiyecekler
• Tatlılar
• Yumurta
• Ekmek
• Süt
• Salata

Temel Besin Maddeleri

• Karbonhidratlar
• Yağlar
• Proteinler
• Vitaminler
• Mineraller
• Su

Besin Öğelerinin Sağladığı Enerji Miktarları

Karbonhidratlar

• Glikojen – Nişasta ve Sellüloz

• Günlük alınan enerjinin %60 ile 70’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
• 8-9 g./kg/gün

 

 

 

 

 

 

 

Karbonhidratların Sporcu Beslenmesinde Yeri

• Yağ ve proteine göre daha elverişli enerji kaynaklarıdır.
• Yedek enerji depolarıdır.
• Alımın arttırılması  yorgunluğu geciktirmektedir.
• Fazla tüketmenin dezavantajları vardır.

Müsabaka Öncesi Karbonhidrat Alımı

• İdeal tüketim 1-5 gr./kg’dır.
• Müsabakadan 1-4 saat önce tüketilmelidir.
• Zamanlama önemlidir.

Müsabaka Sonrası Karbonhidrat Alımı

• Yeniden doygun süresi en az 24-48 saattir.
• İlk 30 dk. içindeki tüketim 0.7-1.5 gr./kg olmalıdır (50 kg. sporcu için 35 gr.)
• İlk 24 saat içinde 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması önemlidir.
• Fruktoz-glikojen sentezi ilişkisi önemlidir.